これで大丈夫！筋トレメニュー作りの3ポイント！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
筋トレって
何をしたらいいの？
筋トレメニューの
作り方がわからない
なんて思っていませんか？
この記事では
あなたに合わせた
筋トレメニューの作り方の
3つのポイント
をご紹介します。
この記事を読むだけで
実践しない方、
途中で限界が来たり
ケガをしたりして
筋トレを
やめてしまうでしょう
しかし
少しでも実践するだけで
無理なく筋トレを
続けれるようになり
がっちりしたムキムキの体
が手に入るでしょう！
自分に合った
筋トレメニューの作り方の
3つのポイント
１無理なく続けられるようにする
これは
無理をすることで
途中で限界が来て
筋トレをやめたり
ケガをしたりするからです。
例えば、
筋トレでも最初の方は
モチベーションが高いので
「毎日ジムに通う！」
「来週までにダンベル30キロ持ち上げる！」
と高い目標を掲げがちです。
目標を毎回達成できないと、
やる気はどんどん下がってしまいます。
そうならないためにも
無理なく続けられる
筋トレメニューを作成しましょう！
２休息日を入れる
休みを入れないと
筋肉は成長しません！
成長のメカニズムを
簡単に説明すると
①筋トレによってダメージを追う
②休養により筋肉に栄養分がため込まれる
③同じトレーニングでは
ダメージを負わない筋肉ができる
を繰り返すことで
筋肉量は増えていきます。
筋肉痛の場合は、
トレーニング日であろうと
その筋肉は
鍛えない方がよいでしょう。
なお、
筋肉によって
休ませなければならない
期間が異なるので
注意が必要です。
３大きな筋肉から鍛える
小さい筋肉から
鍛えてしまった場合、
大きな筋肉を鍛えるときに
最大限の力を
発揮することができません。
大きい筋肉を鍛える運動は
多関節運動で、
小さな筋肉も
使わないといけないからです。
どこの部位を鍛えるときでも
大きな筋肉から小さな筋肉の順
を意識してください！
さあ！
あなたも
ポイントを抑えた
筋トレメニューで
バキバキボディ
を手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ダイエット中にお酒！？おすすめのお酒とは？
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
ダイエットしたいが
ついお酒を
飲んでしまう
でもそれだと太ってしまう...
こんな悩みを抱えていませんか？
この記事では
ダイエット中にチョイスできる
おすすめなお酒
をご紹介します。
この記事を読むだけで
実践しない方、
太るお酒を飲んで
だらしない体に
なっていくでしょう
しかし、
実践すると
お酒を飲みながら
脂肪を落とし
筋肉をつけることが
できます！
ダイエット中に
チョイスできるお酒
それは
・焼酎・生レモンサワー
です。
これらのお酒を楽しむポイントです。
１ 糖質の低いお酒を選ぶ
２ 度数を高くして１杯の満足度を上げる
量より質で楽しみましょう！
３ お酒を割るのは水か無糖の炭酸水
なるべくお酒本来の味で楽しみましょう！
レストランや居酒屋、コンビニで
お酒を選ぶ際は
上記のポイントを
参考にしてみてください！
お酒を飲む際も
避けた方が良い行動
もご紹介します。
それが
筋トレの日にお酒を飲む
です。
筋トレの日にお酒を飲むと
傷ついた筋肉の修復や回復に
使われるエネルギーが
肝臓でのアルコール代謝に
使用されてしまいます。
これではせっかく
筋トレを頑張っても
効果を無駄にしてしまいます。
いかがだったでしょうか！
さあ
あなたも
低糖質なお酒を
飲みましょう！
そして、
無駄な脂肪をつけずに
筋肉をつけましょう！
最後まで読んで
いただきありがとうございました
筋トレスランプ！？そんな時こそ見直すべき行動２選‼
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
最近、筋トレをしてるのに
効果を感じない
何がいけないのかわからない
なんて思っていませんか？
この記事では
筋トレの成長が停滞している時
見直す行動２選
をご紹介します。
この記事を読んで
実践しない人、
一生懸命
頑張っているのに
成果が出ない
状態が続くでしょう
しかし、
少しでも実践するだけで
筋トレのスランプから
抜け出して、
どんどん筋肉が
ついていくでしょう！
筋トレスランプで
見直すべき行動
１食事を正しくとれているか？
筋トレで効率的に
筋肉をつけるうえで
「十分な栄養素」は
必要不可欠です！
筋トレで
うまく効果が
出ていない人たちの中で
筋トレのやり方・メニュー
に目が行ってしまい
食事をおろそかに
してしまっている場合も
珍しくありません
筋肉を
効率的につけるために
食事で本当に大切なことは
たんぱく質を十分にとる
ということです
どれくらいたんぱく質を
取ればいいのかという目安は
最低限「（体重×１.2g）」
理想は「（体重×1.5g）」
です！
鶏むね肉 プロテイン
などから
多く摂取できます！
２ 1セットごとに余力を残していないか？
2つ目のポイントは
しっかり追い込んでいるか
つまり、
余力を残さないように
トレーニングをできているか
です。
例えば、
回数を決めて
筋トレしていませんか？
「○回やろう！」と
目安で設定するなら
いいですが
人はその時々の
体調によって、
できる回数が
毎回変わります。
もし、「あと5回、10回出来たかな」
位の筋トレになっていたら
少し強度の高いメニューに
チャレンジしたり
セット数を増やすなど、
いろいろ工夫しましょう！
さあ
あなたも、
食事・トレーニング強度
を見直して
効率よくムキムキの筋肉を
つけていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
体を変える秘訣！トレーニングの三原理！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
筋トレメニューの
作り方がわからない
この筋トレで
筋肉がつくのか心配
なんて思っていませんか？
この記事では
体を変える
トレーニングの三原理
をご紹介します。
これを読むだけで
実践しない方は、
筋トレをしているのに
なかなか筋肉がつかない
ままでしょう
ですが
しっかり実践すると
早く、効率よく
筋肉がつき
すぐにムキムキになるでしょう！
体を変える
トレーニングの三原理
①過負荷の原理
これは
トレーニングを、
筋肉・体の成長に合わせて
トレーニング強度、負荷
をあげていかねばならない
ということです。
筋トレを始めたばかりの方は
日常生活（仕事や階段の昇降など）
以上の負荷を
筋肉に与えることで
筋肉は成長します！
負荷の増やし方としては
・重量を増やす
15キロでキロでチャレンジするなど
・セット数を増やす
1種目2セットから3セットにするなど
・トレーニングの頻度を増やす
週2日のトレーニングを
週3日に増やすなど
過負荷を与えるといっても
様々の方法があります！
②可逆性の原理
これは
トレーニングによって
身体機能が向上しても、
トレーニングを
やらなくなると
徐々に元の状態に
戻っていくという原理です。
例えば、
学生時代に部活動で
身に着けた身体機能や体力も
引退を機に
だんだんと低下していく
と思います。
しかし、
1日や2日で
低下していく
わけではないので
安心してください！
トレーニング期間が
長ければ長いほど
その低下は緩やかに
なるといわれています！
③特異性の原理
これは、
トレーニングの効果は
トレーニングをした
刺激に対して
特異的に現れる
という原理です。
例えば、
腕立て伏せをすることで
上半身を鍛える
ことはできますが、
下半身は鍛える
ことはできません
このように
トレーニングによって
得られる効果が違うので
目的によって
トレーニングの種類を
選ぶ必要があります！
さあ
あなたも
なんとなく
トレーニングを
こなしていくのではなく
より良いものに
なるよう３原理を
意識していきましょう！
そして
効率よく筋肉をつけて
ムキムキの筋肉ボディを
手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
できる人はやっている！筋トレ後にするべき行動とは！？
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
トレーニング後に
疲れがどっとたまる
運動の疲労を早く回復したい
なんて思っていませんか？
この記事では
トレーニング後にするべき
筋肉に効果的な行動
をご紹介します。
この記事を読んで
行動しない人は
運動の疲れが取れず
しんどい状態が続き
運動を
やめてしまうでしょう
しかし、
少しでも
実践するだけで
運動後の疲労が
格段に軽くなる
だけでなく
回復が早くなるので
筋肉もつきやすく
なるでしょう！
トレーニング後に
やるべき行動
それは、
クールダウン
です
クールダウンには
とても大切な意味があります。
筋肉への血流を維持し、
エネルギーの補給を促す効果です
例えば
ランニングが終わり
急に立ち止まると
心拍数の
急激な低下が起き
血流が体の末端に
とどまることで
脳への血流がおろそかになり
「めまい」「貧血」「失神」
を起こしてしまう
場合があるためです。
クールダウンの方法として
・水分補給とプラスで少し塩分も
・使用した部位、余裕があれば全身のストレッチ
・糖質とタンパク質の補給。
・寝る前のストレッチ
このようなものがあります。
どれも簡単にできるものなので
ぜひやってみてください！
いかがだったでしょうか
クールダウンの大切さがわかってもらえたと思います！
他にもクールダウンのメリットとして
・老廃物の除去
・筋肉の緊張を緩める
・翌日に来る疲労を軽減できる
などがあります！
さあ！
あなたも
クールダウンを取り入れて
ケガのリスクを避け、
より筋肉を効果的に
つけていきましょう！
最後まで
読んでいただきありがとうございました。
絶対ダメ！筋トレをしても筋肉が減ってしまうNG行動とは？
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
NG行動をして
損してないか心配
トレーニング時の
ダメな行動をしりたい
なんて思っていませんか？
この記事では
筋トレをしても
逆効果になるかもしれない
NG行動
をご紹介します。
この記事を
読むだけで実践しない方、
筋トレをしても
筋肉がつかないどころか
逆に減ってしまうでしょう
しかし、
この行動を避けることで
筋肉を最大限
効果的につけることが
できるでしょう！
筋トレのNG行動
それは
空腹状態で筋トレをする
です。
トレーニングをする際、
主に消費されるのが
炭水化物（糖質）です！
しかし、
空腹時に
トレーニングをしてしまうと
体内の炭水化物が
不足している状態になり、
筋肉を構成するのに
非常に重要なタンパク質が
分解されてしまいます。
これでは
せっかくトレーニングを頑張っても
うまく筋肉を合成することができません。
しかも、
この状態で瘦せても
筋肉量は減って、
脂肪は落ちていない
リバウンドしやすい体に
なってしまいます。
空腹状態の
トレーニングのデメリットとして
このようなものがあります。
・力が出ない
・集中力の欠如
・けがのリスクが高くなる
・トレーニングの質が落ちる
・すぐ疲れる
このような状態に陥らないためにも
食事のタイミングをしっかり考えましょう！
しっかり食事をとることで
集中力・スタミナを上げて
質の高いトレーニングを
行うことができます！
３０分前：ゼリー状の飲み物
1時間前：バナナ
2～3時間前：おにぎりや大盛にしない消化の良い定食など
なかなか食事がとれない場合でも
ドリンクやゼリーをとり
空腹でのトレーニングを避けましょう！
いかがだったでしょうか
さあ
あなたも
万全な状態で筋トレをして
理想の
バキバキに割れた腹筋の
筋肉ボディを手に入れましょう！
最後まで
読んでいただきありがとうございました。
量より質！？筋トレで重量・回数より重要なこととは！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
たくさん回数をしないと
筋肉はつかない
重量を持たないと
ムキムキボディは
手に入らない
なんて思っていませんか？
この記事では
筋トレで重量・回数よりも
重要な○○について
ご紹介します。
この記事を
読むだけで実践しない方は、
どれだけ重量・回数を
重ねても筋肉がつかず
筋トレをやめてしまうでしょう
しかし、
少し意識するだけで
効率の良い筋トレで
身体がみるみる変わり
バキバキのボディを
手に入れることができるでしょう！
筋トレで重量・回数
よりも重要なこと
それは
「正しいフォームで筋トレをする」
です。
実は
筋トレをする時
自分が鍛えたい筋肉と別で、
連動して他の筋肉や関節も動いてます。
つまり、例えば
ウエイトの重量トレーニングを
行うとなった時、
限界を超えるため
キャパオーバーが起こってしまい
フォームが崩れ、
自分が鍛えたい部位以外にも
余分な力が入ってしまい
鍛えたい部位を上手く
効率的に鍛えることができません。
正しいフォームで
筋トレをすることで
ピンポイントで
ターゲットの筋肉を
最大限に鍛えることができるのです！
しかも、
間違ったフォームで筋トレをすると
けがが起こる可能性があります。
実際に
筋トレ中のけがの大半が
フォームが崩れた時に起きています。
正しいフォームで行うことで
ケガの防止にもなります！
なので、
筋肉を効率的につける1番は
正しいフォームを覚えることが近道なのです！
いかがだったでしょうか？
さあ
あなたも
正しいフォームを身につけて
ムキムキの筋肉ボディーを
手に入れましょう！
最後まで
読んでいただきありがとうございました。
