○○をするだけ！？筋トレのやる気が爆上がりする方法！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
全然やる気が起きない
筋トレしてるのに
成果が分からない
なんて思っていませんか？
この記事では
筋トレの
モチベーション・成果
を上げる
最強の方法
について
ご紹介します
この記事を
読むだけで実践しない方は、
筋トレをしてるのに
成果を感じられない
モチベーションが
出なくて筋トレを
しなくなるでしょう
しかし、
実践するだけで
筋トレがもっと
好きになり
脂肪を置き去りにした
ムキムキボディ
を手に入れることができるでしょう！
モチベーションが上がり
さらに筋肉がつく行動
それは、
トレーニングを記録する
です。
トレーニングを記録することで
・トレーニングの成果を高める
・モチベーションを向上
・久々のトレーニングでも効果的に取り組める
という効果があります！
・トレーニングの成果を高める
トレーニングの効果を
高めるためには
徐々に負荷を
高めていかなければいけません
記録をしていないと
どれくらいの強度か
覚えていないので
いつも「大体これくらいだったはず」と
適当に取り組むでしょう。
しかしその場合、
実はいつもと同じ負荷で
行ってしまうことが多いのです
記録をしておくことで
徐々に負荷を上げて筋トレを行うことができ、
効果を高めることができます！
・モチベーションの向上
記録をするだけで
自分の取り組みが一目瞭然になります。
トレーニングした日を
手帳に書くだけでも、
「最近は頑張っている！」
「ちょっとさぼり気味だ」
という状況が
はっきりわかります。
頑張って続いていれば、
さらに頑張りたくなるものですし、
逆にさぼり気味と分かれば、
「そろそろトレーニングをしよう」
という焦りが起きるでしょう。
取り組み日を確認するだけでも
モチベーションは維持できます！
・久々のトレーニングでも効果的に取り組める
トレーニングが習慣づいていれば、
前回のトレーニング強度を
覚えているはずですが、
何らかの理由によって
トレーニングの期間が大きくあいた場合
以前の負荷や内容を
覚えておくのは難しいでしょうし
筋力が弱くなり前回と同じ重量を
扱うことは難しいです。
しかし、
記録があることで、
依然と同じ筋力に戻すことを目標にできます！
筋トレは積み重ねであり、
期間が開いたからと言って
ゼロになるわけではありません。
できるだけ最短で
筋力を元に戻すためにも
トレーニング記録を見返す必要があるのです！
いかがでしたでしょうか
実は私も
筋トレのモチベーションがなくて
「やめようかな....」と悩んでいた時に
日記に記録していた
筋トレの内容を見ることで
折れずに
再び頑張ることが
できた経験があります！
記録をするというひと手間で
格段に体を変えることができます！
さあ！
あなたも
ペンとノートを使って
筋トレ記録を始めましょう！
他の人と
記録で差をつけて
憧れの
シックスパックを
手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
これでもう困らない！筋トレで重要なマインドセット！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
自分は飽き性で
筋トレがなかなか続かない
筋トレをしよう
と思っても
なかなか踏み込めない
なんて思っていませんか？
この記事では
筋トレ継続に重要な
３つのマインドセットを
ご紹介します！
この記事を読むだけで
実践しない方は、
筋トレをしても
すぐにやめてを繰り返し
だらしない体のままでしょう
ですが、
少しでも取り入れて
実践すれば
どんどんと
筋肉がついていき
あなたの理想の体が
実現するでしょう！
筋トレ継続に重要な
１やらされるではなく自発的に学習する
やらされていたり、他人のために
筋トレをしても
どうしても続かない
そんなこともあると思います。
大事なのは
自発的に無理をせず、自分のペースで
楽しくコツコツと学びながら行うことです。
今の時代
筋トレや食事に関する情報は
探せばどこでも手に入ります！
Webサイトや、
最近だと筋トレYouTuber
もたくさんいます。
彼らからは
多くのことを学べますし、
何よりも、
新しいことを知って学びながら
実践を繰り返すことは人生を豊かにします！
このマインドは筋トレだけでなく、
勉強やビジネスにも
活かせるでしょう！
２筋トレは他人ではなく自分との闘い
筋トレの成果は他人とではなく
過去の自分の成果と比較しましょう！
最初から完璧な体の人は
いません。
人には
それぞれの能力
ペースや成長スピード
があります。
同じことをやっても
すぐに重いウェイトを
あげれる人もいれば
そうでない人もいます。
だからといって、
どちらが偉いのか
というわけではなく
あくまで、
過去の自分と比べて
成長できてるかの方が
よっぽど重要です
３習慣化して、さらにノウハウを維持する
筋トレをある程度
続けていると
自然と習慣化し、
歯を磨く、朝ご飯を食べるという
感覚で筋トレができるようになります！
このような人たちが
恐れるのが
退化してしまうことです。
単純な話、
筋トレをしなければ
筋肉は減り、扱える重量も減ります。
一時
筋トレを
しなくなることで
今まで自分が
積み重ねてきた努力が
全て無駄になった
ように感じて
継続をあきらめる人
がいますが、
一度
長期的な筋トレを
習慣化できていれば
ノウハウや鍛えた筋肉
が残っているので
体を元のムキムキな状態にすることは
何も知らない、やったことのない状態
に比べれば容易でしょう
やらない期間があっても
いつでも無理せずに
また自分のペースで
初めて行けばいいのです！
さあ！
あなたも
この筋トレ継続マインドセット
を取り入れて
ムキムキ
筋肉ボディを手に入れ
周りの視線を集めましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
運動でしんどくなる人必見！もう迷わないコンディションの見極め方！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
最近、
筋トレしてるけど
やりすぎで
コンディションを
崩さないか心配
コンディションの
見極め方がわからない
なんて思っていませんか？
このような悩みは
筋トレをする人なら
誰もが1度は抱える悩みだと思います。
この記事では
そんな悩みを解決する
トレーニングの
”やりすぎ”で起こる
オーバートレーニング状態
を判断する方法
をご紹介します。
この記事を読むだけで
しっかり理解しない方は
トレーニングのやりすぎで
コンディションを壊し
立ち直れず、
トレーニングを断念するでしょう
ですが、
理解し、実践すると
トレーニングで
ギリギリまで
追い込めるようになり
バキバキの筋肉ボディが
手に入るでしょう
オーバートレーニング状態
を判断する方法
それは、
疲労がたまった状態が
続いているかどうかです。
その状態として
・いつも通りのパフォーマンスが発揮できない
・けがが続いている
・体調がすぐれない日が続いている
・睡眠の質が低い
などがあげられます。
この状況が1日だけなら
問題はありませんが
何日も続いている
状況であれば、
すぐにトレーニングを改善しましょう
オーバートレーニング状態から
調子を取り戻すためにするべき
３つのこと
ご紹介します。
・疲労している自分に早めに気づく
軽めのトレーニングメニューに切り替え、
1週間過ぎても
疲労が取れないなら
医者に相談しましょう
・慎重にトレーニングを進める
トレーニングを
着実に積み上げて
持久力をつけることを
意識しましょう
・体の声に耳を傾ける
トレーニングを軽くする
という決断は難しい
と思いますが、
自分の身体の状態を正直に受け入れて
休息を入れましょう
いかがだったでしょうか？
この知識を手に入れたあなたは
もう大丈夫です！
さあ！
あなたも
コンディションを
見極めて
最短で筋肉をつけ
ムキムキボディを
手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
たったこれだけ！？筋トレ効果が爆上がりの正しい呼吸法！
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
筋トレ中に
効果的な呼吸をする
タイミングが分からない
そもそも呼吸で筋トレ
の成果が変わるのか？
なんて思っていませんか？
この記事では
筋トレの効果を
爆上がりさせる
正しい呼吸法
をご紹介します！
この記事を読んだだけで
実践しない方は、
効率の悪い・正しくない
呼吸をしてしまい
筋トレがはかどらないでしょう。
それに加えて
あなたの健康に
悪い影響を与える
可能性があります。
ですが、
実践すると
最大限に、効率的に
筋肉をつける
ことができるでしょう。
【効果が爆上がりする呼吸法】
それは
①筋肉が収縮するときに息を吸う
②筋肉が伸びるときに息を吐く
です。
例えば、
腹筋トレーニングをする時では
吐く時→上体を起こす
吸う時→起こした上体を戻す
このように
体に力をいれて
筋肉が収縮する
ときに息を吐き
体の力を少し抜き
筋肉を伸ばすときに
息を吸う
のです。
さらに
この呼吸法には
筋肉がつきやすくなる以外に
メリットが２つあります。
それがこちらです。
１.力を最大限に発揮できる
息を吐くことで
お腹の筋肉が締まり
体幹に力が入るので
全身に力が伝わりやすくなります！
また、
筋肉が縮むときに
息を吸う（酸素を取り入れる）ことで
筋肉にエネルギーを送り込めることができ、
効果的に力を入れることが可能になります！
２．カロリーの消費が増える
呼吸をコントロールし、
体のフルパワーを発揮できれば
筋トレ自体の消費カロリーも増えます！
脂肪を燃やすには酸素が必要です。
しっかり
酸素を取り込むことで
ダイエットにも有効
になります！
さあ！
あなたも
呼吸法を取り入れて
周りに誇れる
筋肉バキバキボディーを
手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
ぜんぜんちがう⁉短期間で結果が出る筋肉部位‼
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
ガチガチに
筋トレはしたくない
少しの努力で
筋トレの効果を実感したい
なんて思っていませんか？
この記事では
「短期間で効果が表れる筋肉の部位」
をご紹介します。
この知識を
理解しなければ
筋トレをしても
成長が実感できず
筋トレをやめてしまう
でしょう
しかし、
少しでも理解すれば、
筋肉がついていき、
継続するようになり
憧れのバキバキボディー
になれるでしょう！
「短期間で効果が表れる部位」
それは、
大きな筋肉です。
例えば、
上半身でいうと
大胸筋という胸にある筋肉です！
上半身の前面でもっとも、
大きい筋肉で、
腕立て伏せやベンチプレスなど
などで鍛えることができます。
下半身では
大腿四頭筋という太ももの筋肉で、
下半身で
最も大きい筋肉の一部です。
スクワット・レッグエクステンション
を使って鍛えることができます。
いかがでしたでしょうか。
筋トレをするとなった時、
人によって、
しんどい筋トレ、比較的頑張れる筋トレ
というものがあると思います。
初めは
上半身・下半身
自分が鍛えたい！やりたい！
と思うほうだけでも
いいので実践しましょう！
さあ、
あなたも
筋肉を
短期間でつけるために
大きい筋肉を
鍛えましょう！
そして
最短で成果を出し、
ムキムキボディを
手に入れましょう！
これを守れば絶対瘦せる！ダイエットの黄金ルール
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
ダイエットしてるけど、
なかなかやせない
行動をしてるんだけど、
これであっているのか分からない...
なんてことはありませんか？
この記事では
これを守れば、必ず結果が出る
1つのダイエットの黄金ルールについて
ご紹介します！
この記事を
読むだけで実践しない方、
これから
ダイエットをしたとしても
絶対瘦せることは
ないでしょう！
ですが、
実践すると
ダイエットをしてるのに
瘦せないという現実がなくなり、
ムキムキの体が手に入るでしょう！
ダイエットの黄金ルール
それは
消費カロリーと摂取カロリー
のバランスを意識することです
ここで言う消費カロリーは
基礎代謝量
（生きているだけでかかる最低限必要なエネルギー量）
＋
一日の活動量に応じた消費カロリーです。
実は基礎代謝量には
計算式があり、
おおよその数値ですが
誰でも自分の基礎代謝量を
測ることができます！
その式がこちらです。
・男性：66.47＋(13.75×体重kg)＋(5.00×身長cm)‐(6.78×年齢)
良かったら自分の基礎代謝量を測ってみてください！
さらにわかりやすいように
基礎代謝量＋活動量に応じた1日に必要なカロリー
の目安がこちらです。
デスクワークなどが中心の
活動量が低い男性：2,200kcal±200kcal
力仕事などが中心の
活動量が多い男性：2,400kcal～3,000kcal
この自分に当てはまる消費カロリーを
目安に摂取カロリーを考えましょう！
ただここで注意点があります。
基礎代謝以下に摂取カロリーを抑えるのはやめましょう。
これをしてしまうと
体が飢餓状態だと判断して
体の構成に重要なタンパク質などを
エネルギー源として消費します。
そうなると、
基礎代謝が落ち、
体がエネルギーを蓄えようと働くため
瘦せにくい体質になってしまいます。
最低でも
男性の平均基礎代謝である
1,400kcal以上は摂取するようにしましょう！
理想は
デスクワーク中心で
あまり体を動かさない方は
＋500kcal程度、
力仕事などで
体をよく動かす方は
＋1,000kcal程度を
摂取の目安にするのが好ましいです！
まとめると
あなたの基礎代謝量から
あまり体を動かさない→＋500kcal程度
体をよく動かす→＋1000kcal程度
摂取することがお勧め！
そのために
自分の食事のカロリー量を計算し、
おかしなどの間食を
抑えるようにしましょう！
さあ！
あなたも
カロリーバランスを意識して
体を絞りましょう！
そして
家族、同僚から
変わった？
と褒められる
ムキムキボディを
手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
筋トレ初心者必見！筋トレを習慣化させる3つの方法
こんにちは！
筋トレダイエットトレーナーの
RYOです！
筋トレを頑張りたいのに、
長く続けられない
習慣化したいのに
3日坊主でやめてしまう
なんて思っていませんか？
この記事では
「筋トレを習慣化する3つの方法」
をご紹介します。
習慣化ができなければ
あなたが筋トレをしていても
あなたの体がムキムキに
変化することはないでしょう
しかし、
少しでも習慣化できれば
みるみると体が変わっていき
理想の体を手に入れ、
維持することができるでしょう！
筋トレを習慣化する3つの方法
①小さな行動から始める
人の脳は大きな変化を嫌い、
やらない理由をどんどんだし、
やらない自分を正当化します。
ほとんどの人がやりたいことを
習慣化できないのはこのためです。
つまり
いきなり「毎日筋トレ1時間」という計画を立てても、
脳が不快感を感じて、
なかなか習慣化まで
もっていくことができません。
そこで、
例えば、
脳が抵抗を感じないように
「スクワット10回」のような
小さな行動から始めてみましょう。
「そんなことで何が変わるの？」と思う方も
いるかもしれませんが、
この10回を20回→50回→100回と
ハードルを少しずつ上げることで
本来はできなかった目標が達成できるようになります！
②筋トレをなるべく簡単に
実行できるようにする
実行に移すまでの行動をなるべく短縮することが大事です！
例えば、
ジムで筋トレをする場合
1ジムに行くために着替える
2ジムの準備をする
3ジムまで徒歩や電車で移動する
4ジムに到着して着替える
と、筋トレをするまでに
たくさんの工程があるため、
やる気があった人でも、
めんどくさくなって
行動できないということがあります。
この解決策として
・ジムのロッカーに必要なものを入れておく
・ジムに行く用の服を決めておく
・家から近い事務と契約する
・仕事帰りにジムに行く
というふうに
簡単に筋トレを
実行できるように
工夫することが大切です。
③やる時間を決めておく
脳は繰り返し同じ行動をしていると
その行動への思考を自動化するようになり、
無意識に動けるようになります（習慣化）
つまり、
やる時間を決めて
筋トレを続けていくと
その時間は筋トレの時間と
体が覚えてくれてより
楽に行動ができるようになります。
そして、
日常的な行動の時間の前後に組み込むと、
より早く自動化されるようになります。
（お風呂に入る前にスクワット30回など）
まとめると
・自分が絶対できる小さなことから始め、
・その行動を簡単に実行できるよう工夫し
・やる時間を決め、行動への思考を自動化する
でした。
実は、
私も筋トレを始めたころは
筋トレを習慣化して筋肉をつける！と
決意しました。
しかし、
筋トレの量 頻度など
何も調べずに自己流でやっていたので、
何度も習慣化に失敗して、
また決意するの繰り返しで
思うようにできない自分にあきれて
自信をなくしていました。
この
「習慣化の3つの方法」を知ってから
少しずつではありますが
筋トレを習慣にするようになって
今では
やらないと気が済まない
レベルになりました！
さあ！
あなたも
筋肉をつけるために
しっかりと「習慣化」しましょう！
そして
いままで想像するだけで終わっていた
ムキムキボディを現実のものにしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
